7 mudanças na dieta que podem ajudar a depressão

7 mudanças na dieta que podem ajudar a depressão

Notícias recentes mostram que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir a depressão, como sugere a pesquisa. Esta pesquisa é baseada fora dos resultados em Psiquiatria Molecular, a partir de uma revisão de 41 estudos publicados nos últimos oito anos.
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Bem-Estar

Especialistas concluíram que uma dieta baseada em vegetais de frutas, legumes, grãos, peixe, nozes e azeite de oliva - com quantidades reduzidas de carne ou laticínios - parece ter benefícios em termos de humor.

As pessoas que seguiram uma dieta semelhante a essa foram consideradas com 33% menos probabilidade de desenvolver depressão nos próximos oito a 12 anos do que aquelas que não aderiram a uma dieta mediterrânea.

No entanto, os especialistas também observaram que a teoria precisa ser testada por meio de testes e mais pesquisas devem ser conduzidas sobre se a depressão pode ser tratada com dieta.

Conversamos com a nutricionista May Simpkin, que explicou os benefícios de comer uma dieta à base de vegetais rica em frutas, legumes, peixe e nozes.

Estima-se que a depressão afete 350 milhões de pessoas em todo o mundo, com seus sintomas associados à diminuição da produtividade, bem como à diminuição da qualidade de vida e bem-estar. Mas o que raramente ouvimos falar é de como a dieta é crucial para o humor e como ela pode ser eficaz para criar mudanças duradouras e fundamentais na maneira como as pessoas se sentem e, até mesmo em minha experiência, em ajudar a aliviar a depressão. Eu vejo todos os dias na minha prática.

Fundamental para minha abordagem com qualquer cliente é descobrir a causa raiz de quaisquer sintomas e isso se aplica ao relato de ansiedade e depressão exatamente da mesma maneira. Infelizmente, isso é muitas vezes esquecido em muitas das discussões aos olhos do público, seja na TV ou on-line, mas o corpo de evidências e, de fato, a literatura médica mostra uma ligação clara entre a dieta e a saúde mental.

Depressão e comida

Tradicionalmente, não é incomum que o tratamento da depressão se concentre nos caminhos biológicos e psicológicos e que os antidepressivos sejam prescritos, com facilidade, desde o início, sem qualquer tentativa de aprofundar e descobrir por que há depressão em primeiro lugar. No entanto, há evidências significativas para sugerir que a qualidade da dieta e fatores de estilo de vida contribuem para uma série de doenças mentais e tais medidas podem ser usadas no gerenciamento de problemas de saúde mental.

Eu acredito que a depressão é o sintoma de um desequilíbrio no corpo e, como tal, é importante para chegar à causa deste desequilíbrio e resolver este desequilíbrio, em vez de mascarar seus sintomas.

A alimentação desempenha um papel fundamental e é vital olhar para a dieta e considerar se existem deficiências que possam estar contribuindo para o desenvolvimento de desequilíbrios de humor, bem como considerar a gestão de problemas de saúde mental ou prevenção em primeiro lugar. As interações entre diferentes nutrientes são igualmente importantes e uma dieta variada fornecerá os nutrientes essenciais. O cérebro trabalha duro 24 horas por dia e precisa ser constantemente abastecido dos alimentos que ingerimos. Sem esse combustível, a função cerebral será afetada e, finalmente, o seu humor também.

De acordo com a Mental Health Foundation, aqueles que relataram um problema de saúde mental de qualquer grau também relataram uma dieta menos saudável, em termos de frutas e legumes frescos e cozinhar a partir do zero, mas incluiu mais alimentos não saudáveis, como salgadinhos, chocolate, refeições prontas e takeaways.

Uma revisão sistemática, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que o consumo elevado de frutas, legumes, peixe e cereais integrais está associado a um risco reduzido de depressão. Não é coincidência que o aumento dos problemas de saúde mental nos últimos 50 anos também acompanhe um aumento no consumo de alimentos processados ​​e menos frutas e vegetais frescos.

Juntamente com a intervenção médica e tratamento profissional e orientação, uma dieta variada e saudável irá percorrer um longo caminho para ajudar a recuperação, controlar o humor e restaurar o equilíbrio. Veja como você pode comer para melhorar sua saúde mental.

1. Obtenha proteína suficiente

No primeiro caso, os neurotransmissores do bem-estar, a serotonina e a dopamina são compostos de aminoácidos, ou seja, proteínas. Enquanto o corpo pode produzir alguns aminoácidos, existe um certo grupo de aminoácidos que são referidos como “essenciais”, o que significa que eles devem ser consumidos e vêm da comida que comemos.

Se a dieta estiver ausente nesses aminoácidos específicos, a produção desses neurotransmissores estará comprometida. Garantir a ingestão adequada de proteínas, especialmente de peixe, quinoa, ovos, tofu, feijão e leguminosas, pois essas proteínas são essenciais para a produção de aminoácidos.

2. Vitaminas B são seu amigo

Os processos químicos que ocorrem no corpo muitas vezes requerem cofactores e as vitaminas do complexo B desempenham um papel fundamental na conversão destes aminoácidos em neurotransmissores. Se você não está comendo bastante vitaminas do complexo B (ou aminoácidos) você não irá produzir níveis adequados de serotonina e dopamina.

Vitaminas do complexo B são melhor tomadas como um complexo e alimentos que são ricos em vitaminas do complexo B tendem a fornecer um bom espectro, especialmente aqueles em grãos integrais, espinafre, feijão, grão de bico, lentilhas, quinoa, salmão, tofu, ovos e nozes pecan.

3. Gorduras saudáveis ​​são essenciais

As células nervosas do corpo são feitas de gordura e uma certa quantidade de gorduras “essenciais” boas deve vir da dieta. Alimentos ricos em gorduras boas incluem peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala, bem como abacate e nozes.

4. Trate bem o seu intestino

A saúde digestiva é tão crucial para o humor, e se o seu intestino não estiver em ótima saúde, a digestão e a absorção de nutrientes não serão tão eficientes. Cerca de 95 por cento da serotonina é produzida no intestino e sua flora intestinal desempenha um papel essencial na garantia de um trato digestivo saudável. Garantir muita fibra para promover as bactérias “boas”, para que elas possam prosperar e proliferar em seu intestino e reduzir os açúcares, que alimentarão as bactérias “ruins” insalubres e aumentarão a inflamação. Alimentos fermentados como kimchi, missô, chucrute e picles irão fornecer as boas bactérias e ajudarão a contribuir para um sistema digestivo saudável, mas você pode gostar de considerar um probiótico de boa qualidade para "re-inocular" seu intestino no início, enquanto você faz mudanças na sua dieta.

5. Fique longe das coisas doces

Além de melhorar a saúde digestiva, evitar os açúcares refinados também contribuirá para um melhor humor. Estes açúcares são rapidamente absorvidos pelo sangue, proporcionando uma onda de energia. No entanto, isso logo será seguido por uma queda de energia, pois a insulina é liberada rapidamente para remover os açúcares do sangue. Este mergulho vai deixar você se sentindo cansado, letárgico e nervoso e pode contribuir ainda mais para a ansiedade e sentir-se baixo.

Em vez disso, opte por carboidratos complexos, como cereais integrais, batata-doce e amido, como batata-doce, cenoura, nabo e preferivelmente comê-los com proteína de boa qualidade, como peixe, frango, ovos ou quinoa, para liberar os açúcares mais lentamente a corrente sanguínea.

6. Mantenha seus hormônios sob controle

O desequilíbrio entre os hormônios sexuais estrogênio e progesterona pode influenciar as vias pelas quais os antidepressivos também atuam, afetando o modo como os neurotransmissores serotonina, dopamina e GABA atuam no cérebro.

O equilíbrio dos níveis hormonais com a dieta deve ser considerado em primeiro lugar antes de iniciar a medicação antidepressiva.

Comer alimentos fitoestrógenos (literalmente, alimentos estrogênicos à base de plantas) que imitam o estrogênio natural do corpo ajudará a equilibrar os níveis de estrogênio na perimenopausa (a década anterior à menopausa) e na menopausa. Os fitoestrógenos incluem todos os vegetais, bem como feijões e leguminosas.

7. Reduza o peso para um nível saudável

Estudos indicam que pessoas com depressão mostram evidências de inflamação, mas a causa não é clara. No entanto, um recente estudo de 2015 publicado no Journal of Psychiatric Research estabeleceu que a obesidade pode ser um fator contribuinte para o perfil inflamatório de pacientes deprimidos. A redução do peso para um nível saudável é importante para ajudar a reduzir o risco de desenvolver depressão, bem como muitos outros resultados negativos na saúde.

Então, tente fazer essas mudanças, optando por uma dieta mais saudável, escolhendo muitos vegetais, proteínas de boa qualidade e boas gorduras e veja como se sente.

FONTE: 7 diet changes that can help depression